Bekymringstendens og Grublerier

Bekymringer og grublerier er noget, de fleste af os oplever fra tid til anden. Uanset om du forbereder dig til en stor præsentation eller gennemgår personlige forandringer, er det normalt at have en lejlighedsvis søvnløs nat.

Men når bekymringstendens og overdrevene grublerier begynder at fylde for meget i hverdagen, kan det påvirke din livskvalitet og mentale sundhed negativt.

Forskning viser at bekymringstendens er stigende. En undersøgelse viser, at 59 % havde daglige bekymringer i 2020.

Hos Psykologerne pa Frederiksberg hjælper vi dig med at forstå og håndtere bekymringer og grublerier.

Hvad er bekymringstendens og grublerier?

Bekymringstendens refererer til en vedvarende trang til at spekulere over fremtidige problemer og mulige negative udfald. Det kan føles som en uendelig strøm af “hvad nu hvis”-tanker, som skaber angst og stress.

Grublerier, derimod, handler ofte om at dvæle ved tidligere hændelser, fejl eller uafklarede problemer. Begge mønstre kan føre til en ond cirkel, hvor tanker kører i ring uden at finde løsninger.

Hvorfor bekymrer vi os?

Bekymringer er en naturlig del af menneskets oplevelse og stammer fra vores evolutionære behov for at overleve. Vores hjerner er programmeret til at identificere trusler og potentielle farer for at beskytte os mod skadelige situationer.

I dag lever vi dog i et samfund, hvor de fysiske trusler fra fortiden – som vilde dyr og farlige omgivelser – er erstattet af mere abstrakte bekymringer som jobpres, økonomi, relationer og fremtidig usikkerhed. Selvom vores omgivelser har ændret sig, fungerer vores hjerner stadig på samme måde, hvilket kan føre til, at vi bekymrer os mere end nødvendigt.

De mest almindelige årsager til bekymringer

Usikkerhed og frygt for fremtiden:
Vi bekymrer os ofte om fremtidige begivenheder, fordi vi ikke har kontrol over dem. Frygten for det ukendte kan skabe uro og overdreven fokus på “hvad nu hvis”-scenarier.
Perfektionisme og kontrolbehov:
Mange bekymrer sig, fordi de har et stærkt behov for kontrol og perfektion. De ønsker at sikre, at alt går som planlagt, hvilket kan føre til en konstant søgen efter potentielle fejl og problemer.
Tidligere erfaringer:
Negative oplevelser fra fortiden kan føre til øget bekymring om, at lignende hændelser vil ske igen. Det kan være et forsøg på at undgå gentagelser af tidligere fejl eller traumatiske situationer.
Angst og stress
Vedvarende stress og angst kan gøre det svært at slukke for bekymringer. Når kroppen er i en konstant tilstand af beredskab, bliver bekymringerne mere intense og kan køre i ring.
Selvværd og selvtillid:
Mennesker med lavt selvværd kan være tilbøjelige til at bekymre sig om deres evner, fremtidige præstationer eller hvordan andre opfatter dem. Bekymringerne bliver en måde at forsøge at kompensere for en følelse af utilstrækkelighed.

Bekymring som en form for beskyttelse

I sin kerne er bekymring en mekanisme, der skal beskytte os mod potentielle problemer. Når vi bekymrer os, forsøger vores hjerne at forudse og undgå farer ved at tænke på mulige udfald og løsninger.

På den måde kan bekymring virke som en slags mental forberedelse. Problemet opstår, når bekymringerne bliver overdrevne eller urealistiske, og vi dvæler ved ting, der enten ikke kan kontrolleres eller sandsynligvis aldrig vil ske.

Hvornår bliver bekymringer uhensigtsmæssige?

Selvom bekymringer kan være nyttige i nogle situationer, kan de hurtigt blive uhensigtsmæssige, når de:

Optager for meget af vores tid og mentale energi
Skaber unødig stress og angst
Forhindrer os i at fokusere på nutiden eller tage handling
Påvirker vores søvn, humør og generelle livskvalitet

At forstå, hvorfor vi bekymrer os, kan hjælpe med at sætte vores tanker i perspektiv og finde sundere måder at håndtere usikkerhed på.

Symptomer på bekymringstendens og grublerier

Bekymringstendens og grublerier kan vise sig på flere måder, herunder:

Konstant tankemylder:
Overdreven tankegang om fremtiden eller fortiden, uden at kunne finde ro eller løsninger.
Søvnproblemer:
Mange, der bekymrer sig meget eller grubler, har svært ved at falde i søvn, fordi tankerne tager over.
Fysisk uro:
Symptomer som hjertebanken, muskelspændinger og uro i kroppen er almindelige, når bekymringer tager over.
Nedsat koncentration:
Bekymringer kan gøre det svært at fokusere på daglige opgaver og få tingene gjort.
Negativt humør:
Overdreven bekymring og grublen kan føre til tristhed, håbløshed og nedsat livskvalitet.

Symptomer på bekymringstendens og grublerier

Bekymringstendens og grublerier kan vise sig på flere måder, herunder:

Konstant tankemylder:
Overdreven tankegang om fremtiden eller fortiden, uden at kunne finde ro eller løsninger.
Søvnproblemer:
Mange, der bekymrer sig meget eller grubler, har svært ved at falde i søvn, fordi tankerne tager over.
Fysisk uro:
Symptomer som hjertebanken, muskelspændinger og uro i kroppen er almindelige, når bekymringer tager over.
Nedsat koncentration:
Bekymringer kan gøre det svært at fokusere på daglige opgaver og få tingene gjort.
Negativt humør:
Overdreven bekymring og grublen kan føre til tristhed, håbløshed og nedsat livskvalitet.

Behandling af bekymringstendens og grublerier

Du behøver ikke at leve med unødige bekymringstanker. Hos Psykologerne på Frederiksberg tilbyder vi målrettet behandling, der hjælper dig med at bryde mønsteret af bekymringstendens og grublerier.

Vores psykologer arbejder med flere effektive metoder, der giver dig redskaber til at tage kontrol over dine tanker og reducere angst (link til vores skriv om angst). Vi arbejder blandt andet med mindfulness i din hverdag, øver opmærksomhedsskift og indfører grubletid til dine tanker.

Kognitiv adfærdsterapi (KAT):
Vi hjælper dig med at identificere og udfordre de negative tankemønstre, der driver dine bekymringer og grublerier, og vi lærer dig at erstatte dem med mere realistiske og konstruktive tanker.
Mindfulness og opmærksomhedstræning:
Ved at lære at være til stede i nuet kan du reducere tendensen til at hænge fast i bekymringer om fremtiden eller grublen over fortiden. Mindfulness øger din evne til at acceptere tanker uden at lade dem tage over.
Metakognitiv terapi:
Denne behandlingsform fokuserer på at ændre din relation til tankerne. I stedet for at forsøge at kontrollere hver enkelt bekymring lærer du at lade tankerne passere uden at reagere på dem.
Stresshåndtering
Mange bekymringer og grublerier forværres af stress. Vi arbejder med teknikker til at håndtere og reducere stress, så sindet får mere ro.

Hvad kan du selv gøre?

Selvom professionel hjælp kan være effektiv til at håndtere bekymringstendens og grublerier, er der også ting, du selv kan gøre for at reducere dem:

Sæt grænser for bekymringer:
Afsæt et specifikt tidspunkt på dagen til at tænke over dine bekymringer, og undgå at lade dem fylde uden for dette tidsrum. På den måde får bekymringerne ikke lov til at fylde hele dagen.
Skriv dine bekymringer ned:
Ved at skrive dine tanker ned kan du få mere klarhed og sætte dem i perspektiv. Det kan også hjælpe dig med at opdage, om de er realistiske eller overdrevne.
Øv dig i mindfulness:
Ved at træne din opmærksomhed på nuet kan du mindske tilbøjeligheden til at gruble over fortiden eller bekymre dig om fremtiden.
Fysisk aktivitet:
Motion kan hjælpe med at reducere stress og angst, som ofte er tæt forbundet med overdreven bekymring og grublen.
Søg støtte fra andre:
Det kan være gavnligt at dele dine tanker med en ven eller et familiemedlem, så du ikke føler dig alene med dine bekymringer.
Udøv selvmedfølelse:
Mange, der bekymrer sig meget, har en tendens til at være hårde ved sig selv. Selvmedfølelse handler om at møde dine egne tanker og følelser med venlighed og forståelse, i stedet for kritik. Når du begynder at bekymre dig, kan du forsøge at tale til dig selv, som du ville til en god ven – med opmuntring og støtte. At acceptere, at det er menneskeligt at føle sig usikker og bekymret, kan skabe mere ro.
Øv taknemmelighed:
At fokusere på det, du er taknemmelig for, kan hjælpe med at skifte dit mentale fokus væk fra bekymringer. Prøv dagligt at skrive tre ting ned, som du er taknemmelig for. Dette kan minde dig om de positive aspekter i dit liv og skabe en modvægt til de bekymrende tanker.
Lav en søvnplan:
Mangel på søvn kan forværre bekymringer og skabe en ond cirkel, hvor bekymringer holder dig vågen, og manglende søvn øger bekymringstendensen. At have en fast søvnplan, hvor du går i seng og vågner på samme tid hver dag, kan hjælpe med at regulere din krops naturlige rytme og mindske bekymringer. Skab en beroligende aftenrutine uden skærme og stressende aktiviteter, så din krop og sind får ro.
Fokuser på det du kan kontrollere:
Mange bekymringer handler om ting, vi ikke har kontrol over. En effektiv strategi er at identificere, hvad du kan kontrollere, og hvad du ikke kan. Brug din energi på de aspekter, du faktisk kan ændre, og prøv at give slip på de ting, der ligger uden for din indflydelse. Dette kan reducere følelsen af magtesløshed og gøre dine bekymringer mere håndgribelige.
Få professionel hjælp:
Hvis dine bekymringer fylder for meget og påvirker din livskvalitet, kan det være en god idé at søge professionel hjælp. Hos Psykologerne på Frederiksberg tilbyder vi skræddersyet behandling til at bryde de mønstre, der fastholder bekymringer og grublerier.Kontakt os i dag for en samtale om, hvordan vi kan hjælpe dig med at reducere dine bekymringer.

Litteratur:

1. "Når tankerne arbejder overtid: Kognitiv terapi ved angst og depression" af Adrian Wells

Adrian Wells er en af de førende eksperter inden for metakognitiv terapi. Bogen giver et dybdegående indblik i, hvordan bekymringer og grublerier er centrale mekanismer ved angst og depression, og hvordan metakognitiv terapi kan hjælpe med at håndtere disse.
2. "At Tænke – En lille bog om tankemylder" af Svend Brinkmann

Denne bog undersøger tankemylderets rolle i menneskets liv og giver indsigter i, hvordan vi kan forstå og håndtere vores egne tanker bedre. Brinkmanns filosofiske og psykologiske perspektiv tilbyder refleksioner over, hvorfor vi bekymrer os.
3. "Kognitiv terapi: Teori og praksis" af Judith S. Beck

Judith Becks klassiker om kognitiv terapi forklarer, hvordan kognitive tankemønstre kan føre til bekymringer og angst. Bogen beskriver, hvordan kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe med at udfordre og ændre disse tankemønstre.

Forskning:

1. Metakognitiv teori og terapi

Adrian Wells’ forskning i metakognitiv terapi er en af de mest indflydelsesrige i forhold til behandling af bekymringer. Hans metakognitive model beskriver, hvordan vi kan ændre vores forhold til bekymringer ved at lære at styre vores opmærksomhed og kontrol over tankerne.
2. Perfectionism and worry: The relationship between perfectionism and worry in anxiety disorders af Aldea & Rice (2006)

Denne forskningsartikel undersøger sammenhængen mellem perfektionisme og bekymring i forbindelse med angstlidelser og understreger, hvordan perfektionistiske tendenser kan forstærke bekymringstendens.
3. Grublerier og depression: Kognitive og emotionelle faktorer

Forskning fra Københavns Universitet inden for psykologisk behandling har fokus på grubleriers sammenhæng med depression og angst. Specielt kognitiv adfærdsterapi og dens effekt på at reducere grublerier er blevet undersøgt i forskellige kliniske sammenhænge.
4. Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBKT) for angst og bekymringer

Mindfulness-baseret kognitiv terapi har vist sig effektiv i behandling af angst og bekymringer. Danske kliniske forsøg har undersøgt, hvordan MBKT kan hjælpe personer med at blive mere opmærksomme på deres tanker og dermed reducere bekymringstendensen.
5. "The relationship between worry, anxiety, and physical health" af S. Tallis, D. Eysenck, & A. Mathews (1991)

Denne forskning undersøger, hvordan overdreven bekymring kan påvirke den fysiske sundhed, samt hvordan bekymringer og angst hænger sammen på både psykologisk og fysiologisk niveau.