Hvad er ACT?
Acceptance and commitment therapy (ACT) er en evidensbaseret terapiform med tiltagende popularitet. Acceptance and commitment therapy (ACT) er en såkaldt tredjebølge kognitiv adfærdsterapi, der tidsmæssigt og teoretisk er beslægtet med andre moderne terapiretninger som dialektisk adfærdsterapi (Linehan, 1993), compassion fokuseret terapi (Gilbert, 2014) og metakognitiv terapi (Wells, 1999).
ACT blander elementer fra kognitiv terapi, mindfulness og eksistentiel psykologi, og kan hele både almenpsykologiske problemstillinger som stress, lavt selvværd, perfektionisme og ensomhed samt problemstillinger som depression, angsttilstande krise og traumereaktioner.
ACT terapi
En grundlæggende antagelse i ACT er, at lidelse er normalt og en uundgåelig del af det at være menneske. Det er samtidig en antagelse, at jo mere vi kæmper imod de svære ting i livet, jo mere risikerer vi, at de kommer til at fylde.
Når vi bruger ACT i terapien, så hjælper vi dig med at finde frem til de uhensigtsmæssige kontrolstrategier, som du bruger til at håndtere svære og ubehagelige tanker og følelser, men som ikke er hjælpsomme i dit liv. Det kan være strategier som overtænkning, undgåelse, perfektionisme eller selvmonitorering.
Læs mere
Ved hjælp af forskellige øvelser og metaforer i terapien får du strategier til i højere grad at træde tilbage og observere dine tanker og følelser – og få øje på dem som netop dét. Blot tanker og følelser og ikke sandheder eller fakta. Det er en radikalt anderledes måde at tænke om vores tanker på. At de kun er tanker, billeder og ord, og at de ikke behøver at have magt over os. Især fordi det sjældent er sådan, det føles.
Det føles og opleves som, at vi bliver invaderet af tankerne, og at de trækker os rundt ved næsen, uden at vi kan gøre noget. Vi er ‘på krogen’, kan man sige. Og når vi er det, beskæftiger vi os med ting i vores hoved, og ikke så meget med ting i vores omgivelser. Ting eller personer, som er vigtige for os. ACT handler om at opdage, når vi er på krogen.
Denne mere observerende tilgang i ACT har en rigtig god effekt, og det hjælper dig til at håndtere svære følelser og tanker på en mere hensigtsmæssig og fleksibel måde. En måde som i højere grad harmonerer med dine ønsker, så du lever det liv, du egentlig gerne vil og drømmer om. Og ikke det liv, som det lave selvværd eller angsten forsøger at bestemme.
I ACT lærer du således at fokusere på de ting du kan ændre, fremfor de ting du ikke kan gøre noget ved. Hvis vi mennesker bruger for meget energi på problemer og udfordringer, så glemmer vi nemt de gode ting i livet. I ACT arbejder vi på at styre mod et værdifuldt liv for netop dig.
Litteratur
Hvis du gerne selv vil læse mere om ACT, kan vi anbefale Russ Harris. Han har skrevet flere bøger på dansk, blandt andet “Lykkefælden”, “Når virkeligheden slår hårdt” og “Styrk selvtilliden”.
På engelsk kan vi anbefale Stephen Hayes, “A liberated mind”. Han er en af grundlæggerne af ACT og skriver letforståeligt og interessant
Hvis du kan lide podcasts, kan vi anbefale den engelske podcast “Psychologists off the clock” – Lyt her
ACT terapi
En grundlæggende antagelse i ACT er, at lidelse er normalt og en uundgåelig del af det at være menneske. Det er samtidig en antagelse, at jo mere vi kæmper imod de svære ting i livet, jo mere risikerer vi, at de kommer til at fylde.
Når vi bruger ACT i terapien, så hjælper vi dig med at finde frem til de uhensigtsmæssige kontrolstrategier, som du bruger til at håndtere svære og ubehagelige tanker og følelser, men som ikke er hjælpsomme i dit liv. Det kan være strategier som overtænkning, undgåelse, perfektionisme eller selvmonitorering.
Læs mere
Ved hjælp af forskellige øvelser og metaforer i terapien får du strategier til i højere grad at træde tilbage og observere dine tanker og følelser – og få øje på dem som netop dét. Blot tanker og følelser og ikke sandheder eller fakta. Det er en radikalt anderledes måde at tænke om vores tanker på. At de kun er tanker, billeder og ord, og at de ikke behøver at have magt over os. Især fordi det sjældent er sådan, det føles.
Det føles og opleves som, at vi bliver invaderet af tankerne, og at de trækker os rundt ved næsen, uden at vi kan gøre noget. Vi er ‘på krogen’, kan man sige. Og når vi er det, beskæftiger vi os med ting i vores hoved, og ikke så meget med ting i vores omgivelser. Ting eller personer, som er vigtige for os. ACT handler om at opdage, når vi er på krogen.
Denne mere observerende tilgang i ACT har en rigtig god effekt, og det hjælper dig til at håndtere svære følelser og tanker på en mere hensigtsmæssig og fleksibel måde. En måde som i højere grad harmonerer med dine ønsker, så du lever det liv, du egentlig gerne vil og drømmer om. Og ikke det liv, som det lave selvværd eller angsten forsøger at bestemme.
I ACT lærer du således at fokusere på de ting du kan ændre, fremfor de ting du ikke kan gøre noget ved. Hvis vi mennesker bruger for meget energi på problemer og udfordringer, så glemmer vi nemt de gode ting i livet. I ACT arbejder vi på at styre mod et værdifuldt liv for netop dig.
Litteratur
Hvis du gerne selv vil læse mere om ACT, kan vi anbefale Russ Harris. Han har skrevet flere bøger på dansk, blandt andet “Lykkefælden”, “Når virkeligheden slår hårdt” og “Styrk selvtilliden”.
På engelsk kan vi anbefale Stephen Hayes, “A liberated mind”. Han er en af grundlæggerne af ACT og skriver letforståeligt og interessant
Hvis du kan lide podcasts, kan vi anbefale den engelske podcast “Psychologists off the clock” – Lyt her
Lev dine værdier
I ACT lærer du at fokusere på de ting, som du kan ændre og kontrollere, fremfor alt det som du ikke har kontrol over. Så ikke blot fokus på dine problemer, og det som du gerne vil væk fra, men i lige så høj grad også det du gerne vil hen til.
Hvis vi mennesker bruger al vores energi på problemer og udfordringer, så glemmer vi de andre ting i livet og positive handlinger kan risikere at få mindre plads.
Derfor er vi i ACT meget opmærksomme på at hjælpe dig med at tydeliggøre dine værdier og sikre, at dine handlinger styrer mod et værdifuldt og meningsfuldt liv.
At kunne være med vores følelser
Vi er vant til, at de eneste følelser, som stort set er acceptable i vores samfund, er glæde, tilfredshed og lykke. Uro, vrede og ked-af-det-hed er ikke tilladt, ikke noget vi vil have. Og alligevel så er de følelser med os, og de besøger os alle sammen jævnligt. Vi kan ikke tænde og slukke for vores følelser.
Vi kan ikke tænde for forelskelse eller glæde, når vi ønsker det. Vi kan ikke slukke for alle de andre følelser, når vi ønsker det.
Læs mere
I stedet kæmper vi med følelserne. Prøver at skubbe dem væk eller ned i en skuffe. Prøver at distrahere os selv med alkohol, tv-serier, venner eller andre ting. Eller vi prøver at undgå de ting eller personer, som er med til at vække de dårlige følelser. Problemet er bare, at følelserne ikke kan holdes væk. Og ofte bliver de i længere tid, når vi prøver at kæmpe med dem og skubbe dem væk.
I ACT arbejder vi med at lære at rumme de ubehagelige følelser. Vi behøver ikke lære at kunne lide dem – det ville nok være for stort et mål. Men vi kan arbejde os hen imod, at bestemte følelser ikke behøver forhindre os i at leve det liv, vi gerne vil have.
For at gøre det er det vigtigt, at vi finder ud af, hvad der er vigtigt for dig.Hvad vil du gerne stå for som person? Hvilken forælder, barn, ægtefælle, medarbejder osv. vil du gerne være? Hvad er vigtigt i dit liv? Det bliver dit kompas, og det der kan hjælpe med at turde rumme nogle af de svære følelser, som også er i livet. Vi har alle svære tanker og følelser, som i perioder føles vanskelige at bære.
Vejrtrækningsøvelser, mindfulness og ACT
I ACT inddrager vi også vejrtrækningsøvelser og mindfulness. De er effektive fordi de påvirker vores krop og følelser, og fordi de bringer ro og fokus. De er ikke sjældent at klienter bliver overraskede over, hvor overfladisk de faktisk trækker vejret, og hvor stor en forskel, det gør at trække vejret fuldt ud og at gå systematisk til værks for at lære det. Man oplever hurtigt en forskel og det er meget sandsynligt, at man med tiden vil føle sig mindre anspændt.
Vejrtrækningsøvelser, mindfulness og ACT
I ACT inddrager vi også vejrtrækningsøvelser og mindfulness. De er effektive fordi de påvirker vores krop og følelser, og fordi de bringer ro og fokus. De er ikke sjældent at klienter bliver overraskede over, hvor overfladisk de faktisk trækker vejret, og hvor stor en forskel, det gør at trække vejret fuldt ud og at gå systematisk til værks for at lære det. Man oplever hurtigt en forskel og det er meget sandsynligt, at man med tiden vil føle sig mindre anspændt.
Grounding
Det er vigtigt at sidde godt i stolen. Når man skal i gang er det normalt at føle sig nervøs eller utilpas, og det fornemmer man i kroppen, eksempelvis ved spændt muskulatur eller ved at føle sig stakåndet eller lidt svimmel. Her kan man benytte sig af simple teknikker, hvor man ’fornemmer sig plads’. Terapeuten kan vælge at guide en med visualiseringsøvelser eller bruge vejrtrækningsteknikker til forstærke den gode kropslige fornemmelse.
Grounding
Det er vigtigt at sidde godt i stolen. Når man skal i gang er det normalt at føle sig nervøs eller utilpas, og det fornemmer man i kroppen, eksempelvis ved spændt muskulatur eller ved at føle sig stakåndet eller lidt svimmel. Her kan man benytte sig af simple teknikker, hvor man ’fornemmer sig plads’. Terapeuten kan vælge at guide en med visualiseringsøvelser eller bruge vejrtrækningsteknikker til forstærke den gode kropslige fornemmelse.
